Kāpēc cilvēkiem ir nepieciešams uzsildīt pirms izmantošanas?

2023 Autors: Sherilyn Boyd | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-07-30 22:06

Vienkārša atbilde ir tāda, ka iesildīšanās palielina asinsrites daudzumu muskuļos, ļaujot piegādāt paaugstinātu skābekļa un barības vielu daudzumu. Tas sagatavo muskuļus darba slodzes pieaugumam. Sildīšana arī sāks paaugstināt ķermeņa temperatūru, kas palīdzēs labāk izmantot skābekli. Tas palielina asinsrites daudzumu, lai uzlabotu nervus, kas jūsu muskuļus piegādā ar impulsiem, uzlabojot snieguma kvalitāti.

Līdztekus asins plūsmas un temperatūras ieguvumiem, atbilstošs iesildīšanās arī novērš ievainojumus, nodrošinot lielāku kustību klāstu, vienlaikus uzlabojot locītavu eļļošanu, ļaujot labāk kustēties. Visbeidzot, daudzi treneri uzskata, ka labs iesildīšanās pirms jebkura notikuma, kurā tiek vērtēts izpildījums, var palīdzēt garīgi sagatavoties jums par uzdevumu.

Tā tas viss ir augsta līmeņa skatījums. Bet kas patiesībā šeit notiek iekšēji?

Vispirms apskatīsim, kas dod ķermenim iespēju iegūt vairāk skābekļa. Šķiet saprātīgi, ka, ja vidējā sirdsdarbība ir aptuveni 70 sitienu minūtē, un katrs sitiens izstumj apmēram 70 ml asiņu, tad jūsu sirds cirkulēs aptuveni 4,9 litrus minūtē. Jo augstāks sirdsdarbības ātrums, jo vairāk asiņu tiks sūknēts. Extreme vingrinājumi, pētījumi ir parādījuši, ka jūsu sirds var sūknēt līdz 30 litriem minūtē! Tad jautājums kļūst - kāpēc lēnām palielina sirdsdarbības ātrumu, kā arī asins plūsmas pagarināšana, pēkšņi pārejoša darbība un strauji augoša asins plūsma ļauj uzlabot veiktspēju, vienlaikus samazinot traumas?

Kad jūsu muskuļi strādā vairāk nekā parasti, viņiem ir nepieciešams vairāk skābekļa un uzturvielas. Tas nodrošina visus elektrolītus, kas ir atbildīgi par elektriskajiem impulsiem, kas nodrošina muskuļu kontrakciju un glikozi, lai sāktu ķīmisko notikumu kākādi, kā rezultātā rodas molekulas, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP). ATP ir atbildīgs par šo elektrolītu (un citu molekulu) pārvietošanu uz šūnām, no tām un ap to. Skābeklis ir būtisks arī ATP veidošanā.

Ja skābekli izmanto, lai izveidotu ATP, to sauc par aerobā vielmaiņu. Kad jūs palielināt savu muskuļu darbu pāri punktam, skābeklis var dot atbilstošu daudzumu ATP, jūsu šūnas sāk izmantot glikozi un skābes, lai iegūtu vairāk, pazīstams arī kā anaerobi metabolisms.

Anaerobā metabolisma blakusprodukts ir paaugstināta skābes ražošana, kuras nosaukums ir piruvāts, kas arī rada pienskābi. Šīs skābes izraisa visa veida šūnu bojājumus. Rezultātā radušās sāpes atstāj katru maratona skrējēju agonijā nākamajā dienā. Maksimālais sirdsdarbības ātrums, kādā jūsu šūnas var izmantot skābekli, lai iegūtu ATP, ir pazīstams kā jūsu Vo2max.

Kāda visa šī ķīmija ir saistīta ar sasilšanu?

Pētījumi konsekventi ir parādījuši, ka lēnām sildot, Vo2 max palielinās. Tas ir tāpēc, ka daudzi sīki kapilāri, kas piegādā jūsu šūnas, ir slēgtas, kad atpūšas. Ja jūs tos atverat, viņi varēs nodrošināt papildu skābekli un barības vielas strādājošajām šūnām. Tātad, iesildoties, šie atveseļojošie kapilāri atvērsies. Tādējādi, kad pasākums sākas un jums tie patiešām ir vajadzīgi, viņi jau varēs apstrādāt augstāku Vo2max, un jūs saņemsit labāku sniegumu.

Piemēram, vienā pētījumā cilvēki tika pakļauti sprintam ar maksimālu piepūli 10-15 sekunžu laikā bez sasilšanas. 70% no tiem bija EKG konstatējumi (elektriskie impulsi, kas nodrošina jūsu sirdi ar nepieciešamo kontrakciju). Šīs novirzes bija saistītas ar nepietiekamu asins piegādi sirdij (anaerobā vielmaiņa). Tie, kuri cieta 70% dalībnieku, pēc tam tika atļauts iesildīties tikai 2 minūtes pirms sprinta, atkal 10-15 sekundes. Šī maz iesildīšanās bija pietiekama, lai samazinātu EKG patoloģijas par 90%!

Vēl viens veids, kā jūsu ķermenis gūst labumu no vairāk skābekļa, paaugstinot temperatūru un padarot jūsu šūnas vairāk skābs. Jūsu ķermeņa temperatūras palielināšanās veicinās ātrāku muskuļu kontrakciju un relaksāciju, kā arī stimulēs nervu impulsus un paaugstinās šūnu vielmaiņu. Viens no šo rezultātu mehānismiem ir saistīts ar to, kā jūsu ķermenis veic šo skābekli.

Molekula jūsu asinīs, kas ir atbildīga par cirkulējošo skābekli, tiek saukta par hemoglobīnu, kas piesātina un pēc tam atbrīvo skābekli, pateicoties afinitātes hemoglobīnam attiecībā uz skābekli. (Šo afinitāti mēra ar to, kas pazīstams kā skābekļa hemoglobīna disociācijas līkne.)

Lai izvairītos no jums ilgas tehniskas diskusijas par to, kā tas viss darbojas, es tikai saku, ka īsumā katra hemoglobīna molekula var pārvadāt četras skābekļa molekulas. Tas to noteikti nenozīmē būs pārvadāt četrus, bet tas var. Skābekļa daudzums, ko tas veic, sauc par skābekļa piesātinājumu. Jo vairāk skābekļa virs hemoglobīna, tāpat kā hemoglobīna gadījumā, kas tiek pakļauts gaisam jūsu plaušās, jo vairāk piesātināts tas kļūs.Vides apstākļos, kuros ir mazāk skābekļa, tāpat kā šūnu gadījumā, kas piedzīvo anaerobos metabolismus, hemoglobīns atbrīvo skābekli. Tad brīvs skābeklis ir pieejams jūsu šūnām, lai tos varētu izmantot, lai izveidotu ATP.

Augstākās ķermeņa temperatūrās un skābākā vidē hemoglobīns atbrīvo vairāk skābekļa, salīdzinot ar zemāku temperatūru un mazāk skābu vidi. Ja jūs iesildīsieties, paaugstināta ķermeņa temperatūra un nedaudz paaugstinātā skābākā vide jūsu šūnās izraisa to, ka hemoglobīns atbrīvo vairāk skābekļa. Rezultāts palielina jūsu šūnu spēju radīt vairāk ATP, izmantojot skābekli, un dod jums konkurences priekšrocības, palielinot Vo2max. Šie rezultāti ir pazīstami kā Bohra efekts.

Tādējādi palielināta asins plūsma, apvienojumā ar lielāku skābekļa metabolismu, ir saistīta ar vairākiem zināmiem ieguvumiem, ko rada iesildīšanās, proti, uzlabotais veiktspējas uzlabojums, ko nodrošina palielināts Vo2max, kā arī nervu priming, kas jūsu muskuļus piegādā ar nepieciešamajiem impulsiem.

Tagad traumu profilaksei.

Ir plaši zināms, ka sasilšana novērsīs muskuļu traumas, īpaši novēršot sāpīgas asaras un celmus. Līdz šim neviens pētījums neapšaubāmi neparādīja precīzus mehānismus, kas rada kaitējumu. Iegūstiet cilvēku grupu, kas pakļaujas pētījumam, kas spēj pārvaldīt muskuļu stresu tik lielā mērā, ka tas tos sagraus, savukārt pētnieku komanda uzrauga visu, kas notiek iekšienē, un jūs, iespējams, varēsiet sniegt detalizētu ieskatu …

Līdz tam vadošā teorija ir tāda, ka "aukstie" muskuļi ir mazāk elastīgi un īsāki nekā tie, kas nav. Līdz ar muskuļiem saites un cīpslas saīsina arī tad, ja tās netiek īpaši izmantotas. Ja jūs pakļauti saviem saīsinātajiem un stingrajiem muskuļiem, cīpslām un saišu spēkam, kas vajadzīgs intensīvai aktivitātei, tie var saskrāpēt vai saplīst, nedaudz līdzīgi tam, kā auksta gumijas josla, kad tā ir izstiepta, ātrāk sasniedz siltumu. Tātad, iesildiet, pēc tam stiept atbilstoši, un jūsu gumijas joslas muskuļi būs iespēja labāk pagarināt, piemēram, Gumby joga klasē, tādējādi palīdzot novērst ievainojumus.

Tā kā traumu profilakses teorija iet, jūsu locītavu siltuma laikā sāks vairāk ieeļļot, nodrošinot lielāku kustības amplitūdu (ROM). Tas ir tādēļ, ka fiziskās slodzes laikā palielinās šķidruma daudzums, kas skābekli un barības vielas ievada locītavās, vienlaikus nodrošinot arī eļļošanu (synovial fluid). Tātad, iesildīties, un jūsu locītavām būs arī labāk spēj izturēties pret stresu un pieaugošo ROM, kas vajadzīgs sportiskai veiktspējai.

Bonusa fakts:

• Tagad, kad jūs zināt, kāpēc un kā iesildīšanās palīdz organismam fiziskās slodzes laikā, kāda veida iesildīšanās vislabāk ir? Tas daļēji ir atkarīgs no tā, kā jūs to darīsit, bet parasti izvēles iesildīšanās laikā vajadzētu ietvert kādu vieglas, zemas intensitātes, sirds un asinsvadu vingrinājumu apmēram 15-30 minūtes, pēc tam sekojiet tam, lai stiepjas. Tālāk jums vajadzētu veikt dažādus kustības vingrinājumus, kas ir līdzīgi darbam, kuru jūs gatavojaties veikt. Šķiet, ka šis sasilšanas laiks ir visvairāk pieņemams, lai novērstu traumas, vienlaikus palielinot veiktspēju. Jāatzīmē arī tas, ka izstiepšanās, pirms ķermeņa ir paaugstināta asins plūsma, ko nodrošina viegla kardiovaskulāra vingrinājums, nav labvēlīga. Faktiski daži pētījumi liecina, ka aukstā stiepšana patiešām palielinās jūsu ievainojumu iespējamību. Tas pats attiecas arī uz šiem kustību vingrinājumiem bez iepriekšējas vieglas treniņa.